やらなきゃと思いつつ、先延ばしして自分を責めてしまう。
あなたには、そんな悩みはありませんか？
やらなきゃいけないことがあるのに、気がつけば別のことをしてしまっている。
目の前にことに集中しようと思うのに、他のことに気を取られてしまう。
『あぁ～！先延ばしをする自分はダメだ』
と自分を責め、いつもストレスが大きくなってしまう。
こんな悩みがあるのなら、あなたにはADHDの傾向があるのかもしません。
では、どうすればよいのでしょうか？
それは・・・。
自分を認めてあげる
ということ。
え！？それだけ？と思われたかもしれません。
しかし、意外にもこれが難しいのです。
くわしく、みていきましょう。
ADHDの先延ばしの原因
先延ばしの原因は、自分を責めてしまうことです。
特に、ADHDの先延ばしの原因（サイクル）は、以下のようなパターンになっていることが多いです。
①ADHDの特性（気が散りやすい）
↓
②自分責めのストレスにより、脳を圧迫
↓
先延ばしが加速し、さらに自分責めが加速
ADHDの方では、気が散りやすいという特性を持っている場合があります。
ですので、すぐに気が散る「自分はダメなんだ」となりやすく、ストレスが生まれます。
その結果、ストレスが脳を圧迫し、余計に先延ばしを加速させてしまうのです。
下記で、くわしく説明していきますね。
①ADHDの特性
自分責めの根本原因は、ADHDの特性とも関係していることがあります。
ADHDの特性とは？
- 不注意（気が散りやすい）
- 衝動性（目の前の誘惑に手を出しやすい）
つまり、課題に集中しようと思っても、
- 不注意から、他のことに気が散ってしまう。
- 衝動性から、目の前の誘惑に負けてしまう。
人間なら誰にでもあることですが、特にADHDの人の中には、この傾向が強いケースがあります。
②自分責めによる心理的ストレス
「あぁ～また先延ばしをしてしまった。自分ってダメだな。」
このように、自分を責めることは、無意識に脳内でストレスを発生させています。
実はこのストレスは、集中力や実行力を担っている脳の領域を圧迫しているのです。
そのため、集中力や実行力が落ち、さらに『先延ばし』してしまうという悪循環にハマります。
自分責めによるストレスが、実は先延ばしを加速させていただなんて、意外ですよね？
- 「私は集中力がないから・・・」
- 「僕は意志が弱いから・・・」
という方が多いですが、実はそれだけではありません。
1番の大きな原因は、『自分責めによる心理的ストレス』となっていることが多いんです。
ADHDの先延ばし対策
対策として、以下のようなものがあります。
脳の注意機能をUPさせる
脳の注意機能UPさせることで、集中力を高めましょう。
もともとADHDの人は、注意があちこちに向かいやすい脳機能をもっています。
それなら、シンプルに脳の注意機能を高めるトレーニングをすればよいのです。
自分を認める
上に書いたとおり、先延ばしをしてしまう人は、無意識に自分を責めやすいです。
ですので、まずは自分を認めるところから始めてみましょう。
たとえば、先延ばしにはしてるけど、自分だってやろうと意識はできている。
そう考えると、自分だってけっこう頑張っているじゃないか。
そう思うことができれば、それは自分を認めることにつながります。
自分を認めることができれば、脳内のストレスも減り、結果として、先延ばしも防ぐことにもつながるのです。
その他の対策２つ
ここまで、先延ばしになる原因と、対策法について説明してきました。
ここからは、先延ばしを防ぐ、ちょっとしたテクニックも2つ紹介しておきますので、参考にしてみてくださいね。
①先延ばしにするタイミングを知る
あなたは、自分がどのタイミングで先伸ばしをしているか。把握できていますか？
たとえば、部屋で仕事しなきゃいけないのに、机のスマホが目に入ったとたん、YouTubeを開いてしまい、気がつけば1時間、2時間たっている。
よくあることですよね。
しかしそれなら、スマホが視界に入らないよう、引き出しに入れておけばいいのです。
（必要なら、通知も切っておく）
このように、自分が先延ばしするタイミングを把握できていれば、対策を打つことができます。
あなたの先延ばしになっているタイミングを知り、なにか対策を考えてみましょう。
②スモールステップで取り組む
はじめから、完璧に先延ばしを防ごうと考えないでください。
あくまで、スモールステップで構いません。
完璧主義の方は、はじめから完璧に！と考え、脳に大きな負担をかけている場合があります。
脳に大きな負担がかかれば、どうしても人間の脳は先延ばしをしやすい。
脳は面倒くさく感じてしまうのです。
これは脳の性質上、仕方のないことです。
たとえば、2000文字の記事を書かないといけない仕事があるとします。
すると、「2000文字も書くのかぁ・・。面倒くさいな・・」と、脳は大きく抵抗をしてくるのです。
そこで、スモールステップで考えてみましょう。
具体的には、最初は20文字書いたら、休憩すると決めて取り組んでみるのです。
たった20文字というスモールステップなら、「じゃあ少しやってみるかな」という気になってきませんか？
少なくとも、2000文字で考えている時よりかは、はじめやすいハズです。
なぜなら、脳の性質として、面倒くさいことには大きく抵抗しますが、小さなことであれば、抵抗も小さくなるからです。
このように、脳を上手にだまし、取り組むというのも先延ばしを防ぐ、有効なテクニックです。
まとめ
ここまで、いろいろと書いてきましたが、先延ばしになる1番の原因は、自分を責めてしまうことです。
自分責めが、脳内にストレスをあたえ、余計に先延ばしを加速させているのです。
ですので、自分を認めることから始めてみましょう。
また、脳が疲れているときには、先延ばしも起きやすいもの。
疲れているときには、しっかり休息をとることも忘れないでくださいね。
