【全国対応Zoom】大人の発達障害・アダルトチルドレン専門カウンセリング

発達障害やうつ傾向のある人は、脳内の神経伝達物質が不足しています。

特に、神経伝達物質の材料となる、たんぱく質やビタミン類、鉄分などが不足傾向にあることが分かっています。

心理面の前に、栄養素から成る身体・脳は人間の重要な土台です。参考にされてみてくださいね。

 

※こちらのページでは、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけでなく、情報提供のみを目的としています。実際の診断・治療に関する医療については、医師または医療専門家にご相談ください。

※このページを読まれるご相談者様に対して、健康上の責任をカウンセラーが負うものではありません。栄養管理については自己管理・自己責任でお願いします。

まずは、症状からタイプ別に分けてみてみましょう。

タイプ	症状	対策
低血糖症タイプ	睡眠トラブル	ビタミンB群、ナイアシン、ココナッツオイルの摂取。 糖質を徐々に減らし、1日100～120g程度を目指す。
	衝動性・感情コントロールできない
ビタミンB群不足タイプ	不安・ネガティブ	ビタミンB群、ナイアシン、マグネシウムの摂取。 糖質・アルコールを控える。
	不注意
	こだわり・過敏
消化菅不良タイプ	便通のトラブル	小麦のグルテン・乳製品のカゼインを控える。
ナイアシン不足タイプ	チック	ビタミンB群、ナイアシン、ナイアシンアミド、を摂取
鉄不足タイプ	運動神経の問題	サプリではなく、なるべく自然界に存在する食材からヘム鉄・非ヘム鉄を摂取する。 タンパク質・ビタミンB群と一緒に摂取。
	多動性
DHA不足タイプ	人間関係・コミュニケーションの問題	DHA、亜鉛の摂取。 腸管アプローチとしてグルタミン、グリシン。 ビタミンD、プロバイオティクス、プレバイオティクス。
	学習トラブル
	言語トラブル

出典：食事で発達障害は良くなる

発達障害傾向がある方や、うつ傾向にある方は、脳内の神経伝達物質物質が不足していることがある。

脳内の神経伝達物質は以下のような、働きがあるとされる。

• セロトニン・・・精神の安定、リラックス
• ドーパミン・・・喜びや快感、意欲
• ノルアドレナリン・・・精神的な興奮、集中力、判断力
• アドレナリン・・・肉体的な興奮、闘争
• ギャバ・・・イライラの抑制

 

動物性タンパク質を摂取する目的

たんぱく質を摂ることで、体調だけでなく、上記のように脳内の神経伝達物質が整います。

タンパク質を手っ取り早く摂取できる「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインでの摂取量の目安

1回よりも2回、3回に分けて飲むようにしてください。（例：90gなら、朝、昼、晩30gずつ×3回に分けて飲む）

※腎臓・肝臓に異常、または病気がある人は動物性たんぱく質は控えてください。

ホエイプロテインの選び方

下記5つの条件をなるべく満たすプロテイン商品を選んでください。

※すべて満たすのが難しい場合には、なるべく満たせるものを選ぶ。

【参考】ホエイプロテイン

※あくまで参考のプロテインです。個人差があるため、上記の選び方を基準にあなたに合ったプロテインを選んでください。

ご自身で様子を見ながら、試してください。異常が見られた場合には、直ちに摂取を控えてください。

ビタミンB群を摂取する目的

ビタミンB群の種類と含まれる食品

ビタミンB群には複数の種類があり、同時に取ることで相乗効果が期待できます。

食事からも意識しましょう。

ビタミンB群の種類	多く含まれる食品
ビタミンB1→マグネシウムと一緒に摂取する	赤身肉、大豆、ソラマメ、ナッツ、カリフラワー、海苔、ハツ、レバー、玄米、キノコ類、ごま、うなぎ、あわ、ひえ等
ビタミンB2	カモ肉、レバー、サバ、いわし、ブリ、納豆、昆布、うなぎ、まいたけ、アーモンド、青のり、しじみ、抹茶、米ぬか等
ナイアシン（ビタミンB3）	鶏胸肉、豚レバー、牛レバー、まぐろ、さば、ささみ、たらこ、エリンギ、しいたけ、ひらたけ、パン類、小麦など
パントテン酸（ビタミンB5）	鶏肉、レバー、魚介、卵黄、豆類、乾しいたけ、たらこ、納豆、魚介、サツマイモ、ブロッコリー、アボガドなど
ビタミンB6	カツオ、マグロ、サケ、サンマ、牛レバー、ささみ、玄米、サツマイモ、バナナ、にんにく、バジル、パセリなど
ビタミンB12	しじみ、赤貝、あさり、牛レバー、鶏レバー、はまぐり、煮干し、さんま、いわし、いくら、たらこ、海苔、ホタルイカ等
ビオチン	鶏・ブタ・牛レバー、あさり、かたくちいわし、鶏卵、キノコ類（乾しいたけ、きくらげ、まいたけ等）、落花生、ナッツ等
コリン	卵、レバー、牛肉のひき肉、たら、えび、にしん、サーモン、ナタネ、ヒマワリの種、大豆、ナッツ類、ブロッコリーなど
葉酸	焼き・味付け海苔、うに、すじこ、いくら、レバー、大豆、枝豆、きなこ、いりごま、ブロッコリー、ほうれん草、ひらたけ等
イノシトール（抗脂肪肝ビタミン）	鶏肉、鶏レバー、豆類、ナッツ類、オクラ、マスクメロン、オレンジ、グレープフルーツ、桃など
PABA（パラアミノ安息香酸）	肉類、穀類に含まれることが多い。

ビタミンBの副作用と1日の目安摂取量

ビタミンB群ごとの副作用を理解し、1日の摂取量目安を確認しておいてください。

はじめから上限めいっぱいに摂取しようとしないでください。人によっては、副作用が出ることがあります。

ビタミンB群の種類	過剰摂取による副作用	1日の摂取量目安（下限・上限目安）
ビタミンB1	頭痛、いらだち、不眠、速脈、脆弱化、接触皮膚炎、かゆみ 等	30～100ｍｇ
ビタミンB2	–	20～100mg
ナイアシン（ビタミンB3）	ナイアシンフラッシュ（皮膚の紅潮、頬が赤くなる、かゆみ） 肝機能の障害、吐き気、嘔吐、消不良、下痢、便秘、黄疸 等	50～500mg
パントテン酸（ビタミンB5）	吐き気、食欲不振、腹痛、下痢、等	50～100mg
ビタミンB6	感覚性ニューロパシー（感覚神経障害）等	25～100mg
ビタミンB12	吐き気、下痢、発疹 、食道がん等の発がんリスクの上昇 等	100～500㎍（mcg）
ビオチン	–	30～100㎍（mcg）
コリン	–	–
葉酸	サプリメントの場合、合成型（Folic Acid）だと発がんリスクが高まると考えられている。天然型の「Folate」であれば、リスクは比較的、低いとされている。	400～1,000㎍（mcg）
イノシトール	めまい、嘔吐、頭痛など。	–
PABA	–	–

参考：健康長寿ネット、健康コラム×お薬なび

※上記にあるような副作用、そのほか体の異常を感じたときには、直ちに服用・摂取を中止し、医師にご相談ください。

多種類のビタミンB群を摂取する方法

できれば食事で摂取したいビタミンＢ群ですが、上記の多種類は大変です。

そこで、手っ取り早く摂取できるのがビタミンB群サプリ「ビタミンＢ群スーパーコンプレックス（ビタミンB群複合体）」です。

複数のビタミンB群を摂取するには、ビタミンＢスーパーコンプレックスが手っ取り早いです。

ビタミンB群の摂取量の目安

摂取目安：50mg～100mg（※腎機能に問題がある方は、控えてください。血液検査、または医師にご相談の上、副用するようにしてください。）

ビタミンB群サプリの選び方

【1】サプリの選ぶ上での条件目安

初めに、サプリを選ぶ上では下記に気をつけてください。

 

【2】ビタミンB群では活性型を選ぶ

実はサプリメントに含まれているビタミンBの中でも、

• 合成型
• 活性型

の2つに分かれます。

 

合成型は、短期で使用するのならいいですが、長期間の服用はオススメしていません。

合成型は、肝機能が弱っている方や、先天的に酵素の働きが悪い方では、身体のなかで「活性型」に変化してくれないからです。

したがって、身体に蓄積する一方となり、悪影響を与えることもあるようです。

 

一方で、活性型であれば、すでに肝臓で代謝された状態の栄養素であるため、身体でそのまま利用されます。

つまり、身体での使用効率が良いというわけです。

ビタミンB群のサプリメントを選ぶときには、日本のものでは含まれる栄養素の量が少ないです。

そのため、海外のものがオススメですが、英語表記のため分かりづらいと思います。

下記を参考にしてください。

ビタミンB群サプリの英語表記について

英語（日本後）	活性型の名称
Thiamine(ビタミンB1)	–
Riboflavin(ビタミンB2)	Riboflavin 5′ phosphate(リボフラビン5-リン酸ナトリウム)
VitaminB6（ビタミンB6）	pyridoxal-5′-phosphate、または略称でP5P（ピリドキサール5-リン酸）
Folic（葉酸）	Folateの記載があるもの。Folic Acidは合成型。
VitaminB12（ビタミンB12）	Methylcobalamin（メチルコバラミン）、Adenosylcobalamin（アデノシルコバラミン）」と記載のあるもの。
Niacin（ナイアシン、またはナイアシンアミド）	多動性・不注意傾向がある場合には、ナイアシンアミドでも可。
Biotin（ビオチン）	–
Pantothnic Acid（パントテン酸）	–
Choline Bitartrate（コリン）	–
Inositol（イノシトール）	–
PABA	–

【参考】ビタミンB群サプリ

※あくまで参考のサプリメントです。個人差があるため、上記の選び方を基準にあなたに合ったサプリメントを選んでください。

 

【参考例】血液検査にみる栄養不足の指標例

※上記はあくまで推測できるというレベルのものです。医療・診断ではありませんのでご注意ください。

 

ここまで見てきたように、過剰症がほとんどないと言われるビタミンＢ群ですが、上記であげたような副作用はあります。

ビタミンＢ群の大量摂取の前には、医師の診察もしくは、血液検査を行ってからにしてください。

ビタミンC・ビタミンEを摂取する目的

ビタミンC・ビタミンEの1日摂取量（目安）

※個人差があるため、あくまで目安です。長期の過剰摂取は避けてください。過剰症・副作用のもとになります。

◆意識したいミネラル3点

1.鉄を摂取する目的

鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。

鉄を摂取する注意点

鉄の摂取量目安

ヘム鉄（吸収率10～25％）が豊富な食品

非ヘム鉄（吸収率2～5％）が豊富な食品

2.マグネシウムを摂取する目的

マグネシウムの一日の摂取量目安

※個人差があるため、目安です。長期の過剰摂取は避けてください。過剰症・副作用のもとになります。

マグネシウムが多く含まれる食品

3.亜鉛を摂取する目的

亜鉛の一日の摂取量目安

※個人差があるため、あくまで目安です。長期の過剰摂取は避けてください。過剰症・副作用のもとになります。

亜鉛が多く含まれる食品

ミネラルまとめ

ミネラルの種類	過剰摂取による副作用	1日の摂取量（下限・上限目安）
鉄	吐き気、胃痛、下痢、胃腸障害、発がんリスクが高まるなど	15～40ｍｇ
マグネシウム	呼吸抑制、意識障害、不整脈、心停止など	350～500mg
亜鉛	吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢、頭痛など	15～40mg

①ＤＨＡがオススメ

DHAとは、サバ、イワシなど青魚に含まれる良質な脂。

以下の内容が期待できる。

サバ缶、イワシ缶など青魚の缶詰は、スーパーで100円～200円で販売されているので、そちらで代用するのもオススメ。

②ラードやバターなどの動物性脂肪も〇

動物である人間には、植物性よりも動物性の脂肪がベター。

③ココナッツオイルも〇

植物油ではあるが、飽和脂肪酸が豊富で酸化しにくいため摂取するのはベター。

【ポイント】

悪い脂を控え、良い脂に変えていくこと。

マーガリン、ショートニング（トランス脂肪酸）などの植物油、ドレッシング、サラダ油などの悪い脂はなるべく控え、上記であげた良質な脂に替えていくことがポイント。

また、植物油であるベニバナ油、コーン油、大豆油、ゴマ油に多いオメガ-６脂肪酸もなるべく控える。

①軽めの糖質制限（過剰な糖質制限はNG）

糖質制限では、やみくもに糖質を減らせばいいというものではありません。

スモールステップで構いません。

はじめはSTEP①だけでも、血中の糖質が緩やかになります。

STEP②では、1日のなかで、血中の糖質濃度をなるべく一定に保つことを意識します。

摂取し過ぎることにより、ビタミンB郡、ミネラルの吸収が阻害されるのを防ぎます。

タンパク質・良質な油を食習慣に取り入れることに成功したら、最後のSTEPで白ごはん（白い精製された糖質）、パン、めん類などの精製糖質は基本的に制限するようにします。

 

※ただし、タンパク質・良質な油が不足している状態で、糖質制限を行ってしまうとエネルギー不足となり危険です。慢性症状に悩まされることになりますので、ご注意ください。

●代替え対策

白ごはんの量を抑えるために、コンニャク米、豆腐を多めにしてカサ増しする。

また、もち麦を混ぜる等の工夫により、白ごはんの量を少なくし、ゆるく制限する。

■その他、糖質が多い食品

砂糖、ポテトチップス、チョコレート、ガム、ケーキ、饅頭などのお菓子類全般。ジュース、スポーツドリンクなど、身の回りに溢れているので注意する。

②グルテンを控える

グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質。

腸や脳への負担、さらに血糖値が上昇するため、精神が不安定になりやすい。

●グルテンが多く含まれる食品

ラーメン、スパゲッティ、パスタ、うどん、食パン、菓子パン、ピザ、クッキーなど。

小麦（グルテン）は血糖値を上昇させてしまうので、精神の不安定、および脳内の貴重な神経伝達物質を消費することになる。

小麦製品も身の周りに溢れているため、知らず知らずのうちに摂取し過ぎていることが多いため注意する。

●代替え対策

とはいえ、小麦には中毒性があるので、なかなか控えるのが難しいという方は、以下のような形で代替えするのもよい。

【例:1】 麺類→こんにゃく麺などで代替えして控える。

【例:2 】お菓子→ナッツ、チーズ、ビーフジャーキー等に置き換える。

またはコンビニの糖質オフスイーツで代替えする。

【例:3】 甘い飲み物→無糖のココア、抹茶。または生クリームを入れるなどしても良い。

③ガゼインを控える

カゼインは、乳製品（牛乳、ヨーグルト）に多く含まれるたんぱく質。

カゼインは人間の「腸」では消化しづらいため、控えるようにする。

 

腸に穴に空いてしまうリーキーガットの原因になるともされており、脳内の神経伝達物質（セロトニン）などの生成を邪魔してしまう。